متلازمة إجهاد عظمة الساق

توصف متلازمة إجهاد عظمة الساق الداخلية أو  بأنها التهاب في العضلات والأوتار والنسيج عظمي حول عظمة الساق. يحدث الألم عادة بمحاذاة الجزء الداخلي لعظمة الساق الداخلية في مكان ارتباط العضلات بالعظم

تشيع هذه المتلازمة في وسط ممارسي رياضة الجري وكرة السلة وكرة القدم والراقصين والمجندين تكون هذه الإصابة ناتجة عن زيادة في الضغط على العضلات والعظام أو زيادة مدة التمرين أو عدد أيام التمرين. وقد تكون ناتجة عن ارتداء أحذية غير مناسبة معدل حدوثها: 6.13%-20% ومعدل الانتشار %6.9

60-% ٧٠٪ من الإصابة بهذه المتلازمة يكون بسبب الأخطاء في التدريب مثل الزيادة المفرطة في المسافات التي يقطعها الرياضي أو التغيير المفاجئ في روتين التدريب وبالتالي يمكن تفاديها من خلال الآداء السليم لرياضة الجري وتكون الإناث أكثر عرضة للكسور الناتجة عن الضغط من الذكور بـ 1.5 -3.5 ضعف

قد يساهم ضعف عضلات الحوض والجذع واعتلال الحبل الشوكي أو علل أخرى في حدوث إصابات الأطراف السفلى ومنها متلازمة إجهاد عظمة الساق الداخلية آلية حدوث متلازمة إجهاد عظمة الساق الداخلية

يصل مقدار القوة التي يعطيها العداء العادي عند ملامسة قدمه للارض معدل ٢٥٠كيلو في كل خطوة لمدة قد لا تتجاوز ال ٠،١٢ ثانية أما العداء الاوليمبي فقد تصل الى القوة الى ٤٥٠ كيلوجرام لمدة لا تتجاوز ال ٠،٠٨ ثانية وهناك عدة نواحي ميكانيكية مهمة أثناء الجري ولابد من أخذها بعين الاعتبار عند تحليل حركة العداء والتي قد تؤدي الى متلازمة اجهاد عظمة الساق الداخلية

سعة الخطوة

عند زيادة اتساع الخطوة تكون قدم العداء في نقطة متقدمة على محور الجاذبية وتكون الركبة مستقيمة بشكل كبير وهذا يؤدي الى قوة كبيرة عبر القدم الى الساق ومنها الى الركبة والفخذ واسفل الظهر مما يضع عبء كبير على العضلات والعظام مما قد يؤدي الى حدوث الاصابات مع استمرار حدوث هذا الشيء

وضع القدم عند ملامسة الأرض

في الوضع العادي تلتف القدم للداخل بدرجة بسيطة قد تصل ال ٨ أو ١٠ درجات عند ملامسة الارض. بعض الأشخاص الذين لديهم القدم المفلطحة أو لديهم ميلان في عظمة الساق لأي سبب تزيد لديهم هذه الزاوية مما يؤدي الى زيادة الضغط على عظمة الساق وقد يؤدي الى اصابات مثل اجهاد عظم الساق الداخلي

الأمر الآخر الذي يجب اخذه بعين الاعتبار هو نقطة التقاء القدم بالأرض أثناء الجري – عند ملامسة الأرض بالعقب أولا فإن ذلك يضع ضغطا أكبر على الساق ويؤدي الى استقامة الركبة وبالتالي تزيد القوة على العظام والعضلات وقد تؤدي الى الاصابة

درجة ميلان الجذع بالنسبة الى محور الجاذبية

الزاوية بين الجذع والفخذ يجب أن تكون بين ١٠ الى ١٥ درجه للامام حتى تساعد في دفع الجسم للامام أثناء الجري وبالتالي يخف الضغط على العضلات ويسهل الاندفاع للأمام

العوامل التي تزيد من مخاطر الإصابة بها 

الإجهاد الناتج عن تكرار النشاط الرياضي-

التغيير المفاجيء في كثافة النشاط الرياضي كزيادة عدد أيام التدريب أو مدة التدريب أو مسافة الجري-

نوع الأسطح التي يتم التمرين عليها مثل الأسطح الغير مستوية والقاسية-

الأقدام المفلطحة أو الصلبة-

استخدام أحذية غير مناسبة لا تدعم التشكيل الطبيعي لباطن القدم-

الأعراض 

أكثر الأعراض شيوعاً هو وجود ألم بمحاذاة عظمة الساق الداخلية وتورم خفيف في منطقة-

قد يكون الألم يشبة ألم قطع الأمواس أو خاملاً أو نابضاَ-

يحدث الألم خلال التمرين وبعده-

قد يزيد الألم بلمس المنطقة-

التشخيص 

يقوم الطبيب بعمل فحص سريري وقد يطلب من المصاب القيام بالجري أمامه ليقف على الأخطاء التي قد تسبب هذه الإصابة-

قد يحتاج المريض لعمل أشعة سينية للتأكد من عدم وجود كسور في الساق-

العلاج

الراحة، فالمصاب يكون بحاجة إلى راحة لفترة حتى يتعافى-

كمادات ثلجية لمدة 20-30 دقيقة كل 3-4 لمدة يومين أو ثلاثة حتى يختفي الألم-

المسكنات، ومضادات الالتهاب الاسنرويدية، والأسبيرين-

يفضل استخدام حشوة للقدم لتحافظ على التقوس الطبيعي للقدم في حال القدم المفلطحة-

العلاج الطبيعي لتقوية عضلات الساق-

بعض الحالات تكون بحاجة إلى جراحة في الحالات التي لا تستجيب للعلاج التحفظي وفي حال الكسور الناتجة عن الضغط-

قد يتعافى المرض كلياً خلال 3-6 أشهر. وعلى المريض أن لا يعود مباشرة للرياضة قبل التعافي كلياً حتى لا يحدث له اعتلال دائم. ويمكن للمريض أن يمارس رياضات أخرى مثل السباحة

الوقاية

تحليل أسباب الاصابة وتقويمها: مالاختلاف الذي فعله أثناء التدريب؟ هل قام بزيادة مفرطة في المسافة التي قطعها؟ هل زاد من السرعة؟ هل هناك تغيير للحذاء اما لقدمه أو لجدته؟ تغيير في السطح الذي يجري عليه بالعادة؟

‫-التسخين وتمديد عضلات الساق قبل البدء بالتمارين

الزيادة التدريجية لكثافة التمرين-

يدعي البعض أن الجري حافياً يخفف من إجهاد الساق حيث أنه يوزع الضغط على العضلات ولكن لا يوجد دليل على ذلك كما ان الجري حافياً يعرض القدم للجروح والكدمات-

التوقف عن التمرين فور حدوث الألم-

عدم الجري على أسطح قاسية مثل الخرسانة أو أسطح غير مستوية-

المحافظة على النشاط الرياضي والتبديل بشكل دوري مع رياضات اخرى آقل ضغطا على الساق: مثل الدراجة أو السباحة-

‫لابد من مراجعة أخصائي علاج طبيعي أو طبيب عظام عند الإحساس بالألم.

الخلاصة

ـ متلازمة اجهاد الساق الداخلية يتسبب في ألم في الجزء الداخلي من الساق

تشيع هذه المتلازمة في وسط ممارسي رياضة الجري وكرة السلة وكرة القدم والراقصين والمجندين-

من أسباب الاصابة الأخطاء في التدريب أو التغير المفاجئ في روتين التدريب-

نوع الاسطح التي يتم التمرين عليها اذا كانت قاسية قد تسبب اجهاد الساق-

الأقدام المفلطحة والاحذية غير المناسبة من أسباب اجهاد الساق-

العلاج التحفظي في الغالب كافي لتخفيف المشكلة-

كمادات الثلج مع المساج والتمارين تخفف الألم-

حشوة الحذاء ضرورية للقدم المفلطحة-

التمارين لزيادة المدى الحركي ولتقوية العضلات تساهم في تخفيف الألم والقاية من الاصابة-

الوقاية تكون من خلال تجنب اسباب الاصابة-

تحقيق التوازن بين تحقيق مصالح الشركة وتعزيز رضا الموظفين

تحقيق التوازن بين تحقيق مصالح الشركة وتعزيز رضا الموظفين

بقلم رون كاروتشي

كانت ميغان، وهي أحد عملائي، تواجه تحديًا كبيرًا مع الزبائن في شركتها، وكانت قد عقدت هي ورؤساء الأقسام في الشركة اجتماعًا لوضع استراتيجية لمعالجته. وبمجرد الانتهاء من وضع الخطوط العريضة للخطة الواعدة، صرّح أحد الاعضاء قائلاً: “ينبغي أن نكون حذرين في طريقة طرح هذه الخطة لفرق العمل لدينا حيث سيكون الكثير من العمل الإضافي الذي سيقومون به. والجميع سيكون غير راض عن ذلك”. كانت درجة تفاعل الموظفين في الشركة ضعيفة بشكل كبير في وقت سابق من ذلك العام، وخشي زميلها من أن هذا التغيير من شأنه أن يزيد الأمور سوءًا. بالرغم من أن ميغان بقيت هادئة خلال الاجتماع ، إلا أنها عبرت عن عدم موافقتها  له فور انتهاءه. قائلة: “نحاول أن نتغلب على الأزمة التي نمر بها، ويريدني أن أقلق بشأن رضا الموظفين من عدمه؟

يشكل سؤال ميغان معضلة شائعة لدى معظم المدراء التنفيذيين. غالبًا ما يقوم كبار الموظفين باتخاذ قرارات تؤثر بشكل كبير على حجم العمل المنوط بموظفيهم، إلا أنه في الوقت ذاته يتم إستبعادهم من  عملية اتخاذ القرار. يحدث ذلك إلى حد كبير مع ارتقاء الموظفين داخل مؤسساتهم حيث تتحول مسؤولياتهم من التفكير في شعور مرؤوسيهم إلى كيفية تشكيل الروح التنظيمية. لذلك، فالقيام بما يخدم مصلحة الشركة مقابل ما يجعل موظفيهم أكثر رضا دائماً ما يكون غير قابلاً للتحقيق في آن واحد

قد تجعل هذه المفارقة من الأخذ بالخيارات التي قد تبدو واضحة معضلة لنا. غالبًا ما يحصل الأشخاص في أعلى الهرم التنظيمي على آراء مبالغة فيها وخيالية حول ما يشعر به الأشخاص في الجزء الأسفل من الهرم حول مشكلة ما. فجملة أن “الجميع سيكونون غير راضين” ، على سبيل المثال ، قد تكون غير صحيحة. ومما يزيد من تعقيد المشكلة – فإن إشراك الموظفين عن طريق جمع التغذية الراجعة الكلية من مجموعات كبيرة يجعل من الصعب على المدراء التنفيذيين بناء قراراتهم لعدم توفر بيانات دقيقة

ولذلك يخشى العديد من القادة الكبار من أن يبدون غير مكترثين. وعندما يسيطر هذا النوع من الخوف يصبحون شديدي الحساسية ويبدأون في تشخيص تعاسة الآخرين. وللتغلب على هذا الخوف وليكونوا قادة أفضل، يحتاج الأشخاص في مواقع السلطة إلى إيجاد توازن بين اتخاذ القرارات التي تخدم مصلحة مؤسساتهم مقابل اهتمامهم بالرفاهية العاطفية لمن هم دونهم. في تجربتي مع إرشاد المدراء التنفيذيين حول كيفية تحقيق هذا التوازن، فقد وجدت أن إجراء التحولات التالية في طرق التفكير مهم جداً

التحول من تحقيق الرضا الفردي إلى الجماعي. يأخذ العديد من كبار القادة الأمر بشكل شخصي عندما يتعلق الأمر بسعادة الموظفين في مؤسساتهم غافلين أن المشرفين والمدراء المتوسطين لديهم تأثير أكبر ومباشر على العوامل التي تؤثر على مستوى رضا الموظفين ولديهم الأدوات اللازمة لمعالجته. مع تقدم القادة لأعلى السلم الوظيفي في المنظمة وسقوط بعض من هذه المسؤوليات، يبدأون في توجيه سلطتهم نحو تعزيز الشعور العميق بالهدف العام داخل أقسامهم وهو بالطبع أكبر مساهمة يمكنهم تقديمها. أثبتت الكثير من الأبحاث أنه عندما يكون الناس قادرين على ربط أهداف منظمتهم بأهدافهم كأفراد، يصبحون أكثر رضا وأكثر انخراطًا في العمل. لذلك، ينفرد كبار القادة  بالقدرة على القيام بذلك

كمثال على ذلك، أجرت، ساتيا ناديلا، الرئيس التنفيذي لشركة مايكروسوفت، هي وفريق القيادة لديه مناقشة حميمية تحدثوا فيها حول ما يريدون تحقيقه في العمل. كان الهدف من النقاش هو مساعدتهم في معرفة طريقة يتم من خلالها جعل منصة مايكروسوفت مساعدة لهم في تحقيق الأهداف. قال لي كبير موظفي الشركة، كاثلين هوجان

ما يساعدنا على الاستمرار هو القدرة على ربط الهدف الخاص لكل منا برسالة المؤسسة. عندما ترى الأمور من بعد سيمكنك إدارك التغيير الذي أحدثته مما يعزز الدافعية لديك في مواجهة التحديات اليومية. بينما يتم بلورة الإستراتيجية، يجب أن تكون الثقافة المؤسسية والهدف الخاص لكل موظف متوازياً معها. فالثقافة المؤسسسية مقترنة بالرسالة التي تخدم كذلك الأهداف الخاصة للموظفين ستسمح لهم بتحقيق تطلعاتهم وشغفهم من خلال المؤسسة

تجعل مايكروسوفت من ذلك أولوية من خلال تزويد 18000 من قياداتها بالأدوات والعمليات التي تسمح بمشاركة الموظفين لديهم

التحول من المشاركة إلى المسئولية: لجأت العديد من الشركات إلى توفير امتيازات في موقع العمل مثل وجبات الغداء المجانية ومراكز اللياقة البدنية والرعاية النهارية وغرف التأمل للتعبير عن اهتمامها بموظفيها، وبالرغم من أن بعض هذه الامتيازات تنجح بالتأكيد في تحسين تجربة الموظف المهنية إلا أن لا تساهم بشكل كبير في تعزيز تفاعل الموظف وبالتالي تحقيق رضاه

بدلاً من الاعتماد على منح الامتيازات، يجب على القادة الكبار إعطاء الأولوية لإيجاد بيئة عمل تعزز حس المشاركة ويتم من خلالها منح الفرصة للجميع للمساهمة بأعلى حد من إمكاناتهم. الخطوة الأولى هي التأكد من أن أنظمة الحوكمة تسمح للموظفين بحل المشاكل التي يواجهونها بشكل مباشر. عندما يسمح للموظفين بالمشاركة في اتخاذ القرارات التي تؤثر بشكل مباشر على عملهم، يزداد حسهم بالمسئولية وبالتالي تفاعلهم

خذ مثال على ذلك في أحد المنظمات التي عملت معها. كشفت أحد التقييمات التي أجريت على مستوى الشركة أن غالبية موظفيهم يشعرون بالتناقض والضعف والتشكك. أحد القيادات التي كنت أستشيرها في هذه المشكلة قدمت حلاً لذلك. كانت تنوي جدولة سلسلة من الاجتماعات في أحد القاعات الكبرى وتقديم وجبة غداء بهدف إعادة

تنظيم موظفيها إلا أني حذرتها من احتمالية فشل هذه الخطة. فلم يكن موظفيها بحاجة إلى سماع خطاب تحفيزي، بل إلى القادة في منظمتهم في الاتفاق بشأن المبادرات الرئيسية وتقديم رسائل متسقة معها. من أجل تحقيق ذلك، كان عليها أن تحد من المركزية الطاغية التي كانت تمارسها وتقوم بإعطاء المزيد من الحس بالمسئولية للأشخاص الذين يعملون لديها.

بدلاً من اللجوء إلى حلها الأولي الغير مدروس للمشكلة، قامت هذه المرأة بما يقوم به القادة الكبار المتميزين  بما لديهم من سلطة ألا وهو إعادة تشكيل المنظمة بطريقة تحسن من تجربة وأداء الموظف. قامت بتنظيم “جلسات للنقاش المفتوح” بحيث يلعب المدراء في الإدارة الوسطى دور الميسر ويتمكن الموظفين من مناقشة القضايا التي يواجهونها وتوليد الأفكار لحلها من خلال العصف الذهني. بعد ذلك، قامت بإصلاح أنظمة الحوكمة. تم دفع عمليات صنع القرار في المؤسسة إلى المستوى الأدنى وتم تزويد المشرفين بالموارد التي يحتاجونها لتنفيذ الحلول. وأخيراً، بدأت بتشكيل لجنة مكونة من ممثلي العملاء تسمح للموظفين من خلالها بالاطلاع على النجاحات والإخفاقات في الأسواق التي يعملون بها. وقد ساعد هذا بشكل كبير على استعادة الشعور بالفخر وتعزيز حس المسئولية الفردية في جميع الأقسام التي يعملون فيها

التحول من السعي للترقية إلى البروز: البقاء في وظيفة واحدة، أو شعور الموظف بأنه متورط في وظيفة من هذا النوع يعد عاملاً مساهماً بدرجة كبيرة في رفع درجة عدم رضا الموظفين. عندما يشعر الشخص بأن مسيرته المهنية قد توقفت، فإنه غالباً ما سيفترض أن القيادة العليا لديها القدرة على إصلاح ذلك. في الواقع، فإن مجرد الحصول على فرصة التعبير عن مثل هذه المخاوف لقائد كبير يمكن أن يؤدي إلى توقعات غير واقعية بأن الأمور سوف تتغير. لذلك، فاللجوء لحلول مثل الاجتماعات التي تتخطى التسلسل الإداري – حيث يجتمع كبار القادة مع الموظفين في عدة مستويات دنيا – يزيد من حجم المشكلة. فغالبًا ما يسمع المسؤولون التنفيذيون عن قضايا لا يستطيعون حلها بدون إضعاف أو تهميش القادة المسئولين بينهم وبين الموظفين الذين يتحدثون معهم

هذا لا يعني أن مقابلة الموظفين أينما كانوا ليس ذو قيمة. فالجهود المبذولة في الاجتماعات التي تتخطى التسلسل الإداري وعمل زيارات للمصانع يقدم توجيهات مهمة وفرص للتعلم للعمال المبتدئين. ولكن

.يمكن للقادة الكبار في كثير من الأحيان معالجتها بشكل واقعي

ومع ذلك ،إلا أن هذه الاجتماعات لها قيمة فريدة في إبراز أولئك الموظفين الذين قد لا يتم رؤيتهم بطريقة أخرى. لهذا السبب بدلاً من ذلك يجب على القادة التركيز على إعطاء الأفراد الذين يقدمون المساهمات المتميزة فرصة لعرض إنجازاتهم للقادة  في المستويات العليا. أحد الحلول القوية في هذا الصدد هو دعوة الموظفين الموهوبين في المستويات الدنيا لحضور اجتماعات القيادة العليا. تعد هذه الطريقة رائعة للمدراء التنفيذيين في القيادات العليا للاطلاع على وجهات نظر ومساهمات أولئك الموظفين الذين قد لا يتعرفون عليها أبداً بطريقة أخرى.

أحد المدراء التنفيذيين الذين عملت معهم قام بذلك. كان أحد البنود  الدائمة في جدول أعمال فريقه التنفيذي يتضمن عرض المواهب. في كل شهر يقوم عضوان من الفريق القيادي بدعوة شخص ما من أقسامهما إلى حضور نقاش غير رسمي مع الفريق يتحدث خلالها عن أكثر المشروعات التي يفخر بها، وكذلك عن التحديات اليومية في العمل. وبذلك يترك الموظفون المبتدئون انطباعاً جيداً لدى كبار قادة الشركة. بدأت هذه الطقوس بعد عملية عرضالمواهب السنوية للشركة قبل بضع سنوات عندما قال الرئيس التنفيذي ، “إذا كان علينا أن نتحدث عن إنجازات هؤلاء الأشخاص، فيجب أن نحرص على لقائهم بشكل مستمر للتعرف عن كثب على مايقومون به وليتمكنوا من السماع منا بشكل مباشر بأن ما يقومون به ذو قيمة هامة

يريد القادة بطبيعة الحال أن يكون الموظفين  في منظمتهم سعداء ومزدهرين إلا أنه مع تقدم القادة لأعلى السلم الوظيفي في المنظمة يجب أن تتغير طريقة تصرفهم حيال هذه الرغبة. فبينما قد يمكنم تلبية احتياجات مرؤسيهم المباشرين عليهم أن يتركوا جانباً التجارب الفردية لأي شخص آخر له وشأنه. وبدلاً من ذلك عليك أن يتعلموا أن يستمتعوا بالفرصة الفريدة المتاحة لديهم في تعزيز الرفاهية الجماعية للمؤسسة من خلال تعزيز الإيمان بالهدف العام وتعميق حس المسئولية و إبراز الموظفين الموهوبين

ترجمه للعربية: نجاح عاشور

مراجعة وتدقيق: عثمان القصبي، أخصائي علاج طبيعي

مشاكل الفك الصدغي

مشاكل مفصل الفك الصدغي
يعاني الـعديد من الـشباب بالمرحلـة الـعمرية من ١٤ – ٢٥ عاما، وأغلـبهم من الإناث من مشاكل بالفك والصدغ  والـتي تحدث نتيجة «مفصل الـفك» ، وعضلات الوجه المحيطة، التي تتحكم في المضغ وتحريك الـفك نظرا لأن المفصل الـصدغي الـفكي هـو الـذي يربط الفك السفلي حتى العظم الصدغي للجمجمة، ويوجد مباشرة أمام الأذن على كل جانب من الرأس ويسمح للفك الانتقال بسلاسة صعودا وهبوطا وجنبا إلى جنب مما يتيح الحديث والمضغ والتثاؤب.

» انقباض خاطئ

وتتمثل أسباب الاضطرابات في انقباض الأسنان الخاطئ، مما يضع الكثير من الضغط على المفصل الصدغي الفكي وخلع أو تحرك المفصل من مكانه والـتهاب المفاصل الـروماتويدية والإجهاد، الـذي يمكن أن يسبب لأي شخص شد عضلات الـوجه والـفك، فيما تتضمن الأعراض ألما شديدا وع دم راحة لـعضلات الـفك، الـتي يمكن أن تكون مؤقتة أو تستمر لـسنوات عديدة. النساء أكثر من الـرجال يعانين من هذه الاضطرابات والأشخاص «رجال

أو نساء» وألـم مزمن لمنطقة الـرقبة والـكتفين، وحول الأذن عند المضغ أو الـتحدث وقدرة محدودة علـى فتح الفم واسعاً وثبات الفك في حالة معلقة وعدم قدرته على الفتح أو الغلق  وطقطقة الفك وسمع أصوات من مفصل الـفك عند فتح أو إغلاق الـفم وشعور بالتعب والألـم عند مضغ الأكل الصلب وتورم وتضخم الـعضلات في جانب أو جانبي الـوجه وأوجاع الأسنان بدون أي سبب وصداع مزمن ومشاكل في السمع، وطنين في الأذن الوسطى  .

» صداع نصفي

وأفادت دراسة طبية أجرتها كلـية الـطب جامعة ريبيراو بريتو في البرازيل بأن مرضى الصداع النصفي المزمن، أكثر عرضة بمعدل ثلاث مرات للمعاناة من اضطرابات عظام الفك الشديدة.

وتوصل الـباحثون إلـى أنه كلما جاءت هجمات الـصداع النصفي شديدة، ترتفع فرص المعاناة مما يسمى بالاضطراب الـصدغي الـفكي، وكشفت الـنتائج أن علامات وأعراض الاضطراب الصدغي الفكي، جاءت بين ٥٤ ٪ من المشاركين في الـدراسة؛ ممن لا يعانون الـصداع الـنصفي، ونحو ٨٠ ٪ بين مرضى الـصداع الـنصفي العرضي، ونحو ١٠٠ ٪ بين مرضى الصداع النصفي المزمن، ويربط المفصل الصدغي الفكي بعظام الفك والجمجمة؛ وبالتالي فإن أعراض الاضطراب تشمل صعوبة في المضغ والتوتر.

» صوت طقطقة»

وفي هـذا الإطار يقول أخصائي العلاج الـيدوي التقويمي د. عبدالله العبيَّد: إن مشاكل الـفك والـصدغ، تتمثل بألـم في تلك المنطقة، عبارة عن صوت «طقطقة» ، وصداع وآلام في الرقبة، ويستيقظ الفرد الـذي يعاني من هـذه الأعراض لا إراديا من النوم ويقوم باحتكاك الأسنان بعضها البعض والضغط عليها، وأن نسبة الذين يعانون المشكلة ليست قليلة، ويعود سببها السبب الرئيسي والسائد في حدوثها إلى التوتر.

» فكر العمر

وأوضح أن فئة الشباب تصاب بتلـك المشاكل نتيجة الـنقلـة الـعمرية بين مرحلـة المسؤولـية والـلامسئولـية، مشيرًا إلـى أن الـوضع الراهن ودخول التكنولوجيا نتج عنه تجاوز فكر الـعمر نتيجة الـذكاء الـفائق بسبب البرامج الإلكترونية، والألعاب والتحديات أو الدراسة أو الوظيفة وهو ما يتولد عن هذا الطموح توتر أكثر وليس هناك حل جذري لهذه المشكلة سوى بإجراء العملية أو العلاج اليدوي، وأكد أن الوقاية خير من العلاج وأنه قرر التفاعل من هذا المبدأ من خلال إطلاق «هاشتاق» بعنوان – نبغاك طيب مؤلف من موسمين.

 

إعداد: د.عبدالله العبيّد

ألم الرقبة والصداع

ألم الرقبة والصداع

إعداد: د.عبدالله العبيّد

منطقة الرقبة وأعلى الكتفين منطقة حساسة في الجسم؛ وذلك لاحتوائها على أجزاء حيوية كالشرايين التي تغذّي المخ والأعصاب المتفرعة منه لتغذية عضلات الأكتاف والذراعين بالإحساس والحركة. ومع تطور الحياة كثرت استخدام أجهزة التكنولوجيا الحديثة والجلوس على المكاتب أصبحت الرقبة عرضة أكثر لمشاكل الفقرات و الشد العضلي والالتهابات، ولكن مشاكل الرقبة لا تنتهي فقط عند هذا الحد

الضغط على فقرات عمود الرقبة
إن عضلات الرأس والتي تمتد من خلف الجمجمة إلى منطقة أعلى العين، إضافة إلى العضلات العميقة كلها تمتد من منطقة الرقبة, وفي حال الجلوس في وضعيات خاطئة لساعات طويلة أو حدوث كدمات من جراء حوادث مسبقة، إضافة إلى النوم بطرق خاطئة أو اختيار وسادة غير مناسبة، كل هذه العوامل تؤدي إلى زيادة الضغط على فقرات عمود الرقبة، إضافة إلى زيادة الشد في العضلات السطحية الصغيرة المحيطة بالرقبة والعضلات السطحية الكبيرة التي تحمل الأكتاف، ما يؤدي إلى بداية عوامل الاحتكاك في الرقبة مع زيادة احتمال حدوث انزلاق غضروفي يضغط على أعصاب وحدوث تنمُّل أو ضعف في اليدين. كل هذه الأعراض أصبحت معروفة الآن وشائعة ولكن هناك أعراض أخرى خفية ولكنها مرتبطة بشكل مباشر مع الشد في عضلات الرقبة ومشاكل الفقرات

شد العضلات الخلفية تحت الجمجمة
كما أن شد عضلات الخلفية تحت الجمجمة في الرقبة يُقلِّل نسبة تدفق الدم إلى الرأس؛ فينتج عن ذلك صداع في مقدمة الرأس، والجهة الخلفية من الرأس وعلى جوانب الرأس، وهو نتيجة الضغط على الشرايين التي تدفق الدورة الدموية إلى الرأس وأيضاً لاتصال عضلات الكتف التي تمتد إلى الرقبة، وهي بدورها تتصل بعضلات الجمجمة، ويؤدي الشد في هذه العضلات إلى تواجد آلام على هيئة صداع في جهة الشد العضلي نفسها، ومن بعض أسباب حدوث الشد في عضلات الكتف الأكثر شيوعاً هو الجلوس بطرق خاطئة، الإجهاد المتواصل الزائد عن حدِّ العضلة والتوتر
أضف إلى ذلك الجلوس بطريقة خاطئة أو منحنية مع تقدم الرأس إلى أمام يضع العمود الفقري في ميلان ووضعية غير مستقيمة، ما يجبر عضلات الرقبة على الشد والجهد، وبالتالي قد يسبب صداع

العلاج والأسباب
إن كثير من الناس قد يتجاهل آلام الصداع، أو يكتفي باستخدام المسكنات، ولكن ليس كل أسباب الصداع داخلية أو نتيجة أمراض معينة، وقد تعود أسبابه إلى آلام الرقبة والشد العضلي، وفي هذه الحالات يجب مراجعة الطبيب المختص أو اختصاصي العلاج الطبيعي
أسباب أخرى قد تسبب نوعاً يشابه الصداع النصفي هو تيبُّس الفقرتين الأولى والثانية من العمود الفقري للرقبة، وذلك يحدث من أسباب موع وسادة النوم أو انحناء الرأس إلى الأمام لساعات طويلة أثناء الجلوس على المكتب
ومن أفضل طرق العلاج لمثل هذه الحالات هو العلاج الطبيعي اليدوي بتحسين مرونة الفقرات والعضلات وايضا تمارين الاطالة لعضلات الرقبة والاكتاف

ركبة العدائين

ركبة العدائين (Runner’s Knee)
ترتبط هذه الإصابة بتحرك صابونة الركبة في مسار غير صحيح فوق عظم الفخذ مسببة آلما في االمنطقة الأمامية للركبة وهي غالبًا سبب آلام الركبة المزمنة وهي أكثر شيوعًا عند النساء منها عند الرجال

:العوامل المؤثرة

ضعف عضلات الفخذ الرباعية –

اختلال في توازن قوى عضلات الفخذ الخارجية والداخلية –

نقص في مدى ثني الركبة وزيادة الالتفاف الداخلي لعظمة الفخذ –

استقامة غير صحيحة للقدم –

زيادة سريعة في المسافة التي يركضها العداء –

نقص في مرونة عضلات الفخذ الخلفية –

:الأعراض

ألم أسفل صابونة الركبة أو في الجهة الداخلية للركبة –

إحساس بالتشنج ونقص مرونة الركبة –

تورم بسيط –

يزداد الألم مع الركض خصوصا في المرتفعات، وكذلك الجلوس مع ثني الركبتين بشكل كامل أو نزول الدرج –

أصوات مسموعة مع ثني الركبة –

:العلاج الطبيعي والتأهيل
مفتاح التعامل مع هذه المشكلة هو التشخيص الدقيق، وتصميم برنامج علاجي يعتمد على العوامل المتعلقة ومخصصة لكل حالة. من المهم أن يعطى المصاب تمارين خارج حدود الألم وتجنب العوامل المسببة له لكي ينجح علاج هذه المتلازمة. الهدف من البرنامج العلاجي هو

تخفيف الأعراض –

زيادة قوة العضلات وقدرة تحملها –

تحسين ثبات صابونة الركبة –

تصحيح المشكلة المسببة للألم –

:يتم تحقيق هذه الأهداف عن طريق تصميم برنامج علاجي مخصص لكل مصاب استنادا على الأعراض المسببة، وبالغالب يتم استخدام هذه التقنيات

راحة، ثلج كل 4 ساعات لبضعة أيام مع استخدام مسكنات والذي يساعد في تخفيف الألم والتورم –

(برنامج تمارين معدلة لاتزيد الألم ( قفز، جري، صعود الدرج، تمارين ذات ضغط عالي –

في حال كانت هناك مشكلة في العضلات والأنسجة الضامة يتم استخدام تمارين إطالة ومرونة وكذلك تقوية –

جبيرة للركبة عند الحاجة مع مراعاة عدم استخدامها لفترة طويلة –

استخدام اللاصق الطبي –

في الحالات الشديدة يخضع المصاب لعملية جراحية لإزالة أجزاء الغضروف المتفتت في الركبة –

إرشاداث جديدة للتمارين: هل ستتبعها؟

من المؤكد أنك على علم بالفوائد العظيمة التي تعود بها التمارين المنتظمة على الإنسان ومنها تجنب الأمراض المزمنة مثل مرض السكري ومشاكل القلب، وكذلك تحسين الصحة العامة والحالة  المزاجية ورفع مستوى جودة الحياة. بالإضافة إلى ذلك فهي تشحذ الوظائف العقلية، وتساهم في زيادة التركيز، وتساعد على النوم. كما تفيد إرشادات التمارين والنشاط البدني الجديدة الصادرة عن المكتب الفيدرالي للوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة التابع للحكومة بأن الجرعة اللازمة لتحقيق هذه الفوائد ليست صعبة الإنجاز. فالإرشادات الجديدة مصممة بشكل أفضل وفق العمر والقدرة أيضًا

ماهي  الأهداف المرجوة من القيام بالتمارين؟

تختلف كمية التمارين وكذلك نوع الأنشطة الموصى بها وفق العمر والقدرة البدنية كما هو موضح أدناه بشكل مفصل. وتتراوح ما بين ثلاث ساعات يوميًا – للأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة والذين يميلون إلى حب النشاط – و 150 دقيقة في الأسبوع

ولسوء الحظ، فإن 80٪ من الأشخاص لا يتبعون الإرشادات. ففي الولايات المتحدة في كل عام يرتبط ما يقدر بنحو 10 ٪ من حالات الوفاة المبكرة و ما يقدر بـ 117 مليار دولار من تكاليف الرعاية الصحية بنقص النشاط البدني. يبين تحليل للبيانات تم نشره في مجلة

الجمعية الطبية الأمريكية في أبريل 2019 م أنه بين عامي  2007م و2016 م، قد ارتفع إجمالي وقت الجلوس اليومي للمراهقين والبالغين بنحو ساعة.

إلى جانب توفير التكاليف المادية المرتبطة بالرعاية الصحية، هناك العديد من الفوائد التي من الممكن أن يجنيها الشخص من الحفاظ على مستوى النشاط المنشود. تسلط الإرشادات الجديدة للتمارين الضوء على نتائج أخرى مثبتة بالأدلة تتعلق بالنشاط البدني وممارسة الرياضة

ما هو المختلف في إرشادات التمارين الجديدة؟

 بشكل عام، يتلخص الأمر في نصيحة واحدة “تحرك أكثر، اجلس أقل”. اعمل بقدر المستطاع على تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس يوميًا. وإذا كان لديك وظيفة مكتبية، قم بالتجول بشكل منتظم، أو جرب بعضاً من تمارين رياضة اليوغا وأنت جالس في مقعدك أو التمارين المكتبية. فجميع الأنشطة التي تقوم بها يتم احتسابها نحو القدر المستهدف من النشاط الموصى بها – وليس فقط نوبات نشاط التي مدتها 10 دقائق، كما أوصت الإرشادات السابقة.

يستفيد الأشخاص الأصغر سنا مقارنة بالأكبر سنا بطرق مختلفة من التمرين. فالتمرين يسهل النمو والتطور الطبيعي للطفل لمرحلة ما قبل المدرسة إلى مرحلة المراهقة، ويساهم في تقوية العظام والعضلات وكذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. أما بالنسبة لكبار السن المنتظمين في ممارسة التمارين الرياضية، فيتحسن التوازن لديهم مما يساهم في تخفيض مخاطر السقوط والإصابات وبالتالي تحسين فرص بقائهم مستقلين.

تحدد الإرشادات الجديدة الجرعة المطلوبة من النشاط البدني بالكثافة النسبية: أي مقدار الجهد الذي يتطلبه نشاط ما مقارنة بالقدرة على القيام به. فمثلاً يعتبر المشي السريع نشاطًا بدنيًا معتدلًا (احرص على أن تكون سريعًا بما فيه الكفاية بحيث يمكنك التحدث براحة، ولكن ليس الغناء). ستكون سرعة المشي أكبر بكثير بالنسبة للشخص المنتظم في الرياضة مقارنة بالشخص المبتدئ أو بعد العودة إلى النشاط بعد فترة راحة. ولكن بغض النظر عن نقطة البداية، يمكن لمعظم الناس تحسين مستوى لياقتهم وصحتهم بشكل آمن. ابدأ بكميات أقل من التمرين وقم بزيادة مدة التمارين وشدتها وتكرارها ببطء.

:على سبيل المثال ، إذا كنت

تقضي معظم الوقت في السرير، ابدأ بالسير لمدة دقيقتين كل 10 إلى 15 دقيقة مثلاً خلال الإعلانات التجارية عند مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الراديو –

تمارس رياضة المشي كتمرين، حاول إضافة مسافة محددة إلى نظامك مرة واحدة في الأسبوع –

تهرول، حاول السير بخطواتك المعتادة لمدة خمس دقائق، ثم زد من السرعة لمدة دقيقة واحدة –

 

ما هي الجوانب التي تم الإبقاء عليها في إرشادات التمارين الجديدة؟

التمارين الرياضية آمنة بشكل عام للجميع تقريبًا – حتى في حالة الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو إعاقات. كما أن كل نوع من التمارين التالية له فوائد خاصة

التمارين الهوائية، تحسن صحة القلب والأوعية الدموية حيث أنها تحفز حركة العضلات الكبيرة في الجسم لفترات زمنية متواصلة مثل المشي والجري أو ركوب الدراجات الهوائية

تمارين تقوية العضلات، تحسن قوة العضلات والتحمل والقوة والكتلة مثل تمارين المقاومة بالأشرطة المرنة أو رفع الأثقال

تمارين تقوية العظام، تحسن صحة العظام وقوتها مثل الجري أو لعب كرة السلة أو تمارين المقاومة أو القفز على الحبل

تمارين التوازن، تقلل من مخاطر السقوط مثل المشي للخلف والوقوف على ساق واحدة واليوغا وتاي تشي

النشاط البدني المتعدد المكونات، مثل الجري أو الرقص أو لعبة التنس، ينبغي جمع نوعين على الأقل من أنواع الأنشطة المذكورة أعلاه

إن  تحديد كثافة النشاط الذي تقوم به مسألة بسيطة

نشاط خفيف، لا تشعر وأنت تقوم به بأنك تجهد نفسك

النشاط المعتدل، يمكنك وأنت تقوم به التحدث براحة، ولكن ليس الغناء

نشاط مكثف، يمكنك قول بضع كلمات، ولكن ليس جمل كاملة. وفق الإرشادات، دقيقة واحدة من النشاط المكثف تعادل تقريبًا دقيقتين من النشاط المعتدل

توصيات جديدة للتمارين وفق العمر والقدرة

مرحلة ما قبل المدرسة (من 3 إلى 5 سنوات): نشاط بدني طوال اليوم لا يقل عن ثلاث ساعات من النشاط يوميًا

الأطفال والمراهقون (من 6 إلى 17 سنة): 60 دقيقة على الأقل يوميًا من النشاط البدني المعتدل إلى القوي؛ تشمل الأنشطة عالية الشدة، وتقوية العضلات، وتقوية العظام ثلاث مرات في الأسبوع

البالغين: ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المعتدل الكثافة، أو من 75 إلى 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي القوي، أو مزيج متعادل من الاثنين، بالإضافة إلى أنشطة تقوية العضلات على الأقل مرتين أسبوعياً

كبار السن: يمكن أن تساعد الأنشطة البدنية متعددة المكونات التي تمزج بين أنشطة التوازن والأنشطة الهوائية وتدريبات القوة في منع السقوط والإصابات؛ ينبغي التقليل من الجلوس المستديم واستبداله بالنشاط الخفيف (أو عند الإمكان ) المعتدل

النساء الحوامل وبعد الولادة: على الأقل 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المعتدل الشدة

البالغين الذين يعانون من حالات مزمنة أو إعاقات: اتبع الإرشادات الخاصة بالبالغين قدر الإمكان، بما في ذلك الأنشطة الهوائية وتقوية العضلات

ترجمه للعربية: نجاح عاشور

مراجعة وتدقيق: عثمان القصبي، أخصائي علاج طبيعي

Link to article

رابط المقال          

https://www.health.harvard.edu/blog/the-new-exercise-guidelines-any-changes-for-you-2018121415623

طقطة الركبة

 

 

طقطقة الركبة

إعداد: د.أيمن الحمّاد

تعد “طقطة الركبة” من أكثر المشاكل التي تنتشر بين الأشخاص بمختلف الأعمار عند المشي أو فرد أو ثني الركبة. لاتعد طقطقة الركبة مشكلة خطيرة إذا لم تكن مصحوبة بألم، وعلى عكس السائد بين الناس بأن طقطقة الركبة تعد من الإشارات التي تنبئ بالتعرض لخشونة الركبة مستقبلًا، إذ لم يثبت ذلك علميًا

تفسير صوت “الطقطقة” أثناء المشي أو فرد وثني الركبة دون الإحساس بالألم

يعود سبب صوت الطقطقة إلى وجود غازات داخل سائل الركبة نتيجة للحركة السريعة التي تطرأ على مفصل الركبة، على سبيل المثال: الجري أو الحركات المعقدة، إذ ينتج عن ثني الركبة وفردها بشكل سريع ومتكرر، غازات ذات صوت مسموع ويعد ذلك أمرًأ طبيعيًا وغير خطير

الحالات الأخرى التي تسبب صوت الطقطقة

عندما يكون صوت الطقطقة مرافقًا لصعود السلالم أو فرد الرجل، فحينها من الممكن أن يكون سبب ذلك خللًا في حركة صابونة الركبة وعدم وجودها في مسارها الصحيح. والسبب في حدوث ذلك يعود غالبًا إلى عدم توازن العضلات المحيطة بالركبة و المتصلة بالصابونة، من الممكن أن تكون العضلات الجانبية الداخلية والخارجية وبالتالي يؤدي ذلك إلى انحراف الصابونة إلى الداخل أو الخارج وذلك بحسب العضلة الأقوى. أو قد تكون عضلة الفخذ الأمامية والخلفية وبالتالي تنحرف الصابونة إلى الأعلى أو الأسفل بحسب قوة العضلة. في جميع الحالات، ستنحرف الصابونة عن مسارها الطبيعي وبالتالي سيظهر صوت “الطقطقة” الأمر الذي قد يؤدي إلى حدوث خشونة الركبة مستقبلًأ إذا ماتم علاج ذلك الأمر وتعديل مكيانيكية حركة صابونة الركبة وإعادتها إلى وضعها الطبيعي

أما إذا كان صوت الطقطقة يظهر أثناء ممارسة رياضة الجري فقط، فعندها من الممكن أن يعود سبب ذلك إلى حذاء الجري الذي يرتديه الشخص، لذا يجب أن يكون اختيار الحذاء تحت إشراف مختص

صوت الطقطقة مع الشعور بالألم

قد يرجع ذلك الأمر إلى العديد من الأسباب، منها: إصابة الغضروف الداخلي أو الخارجي، التهاب وتر الركبة، خشونة الركبة وغيرها من الإصابات الأخرى

 

كيف تكون مبدعًا تحت الضغط النفسي؟

كيف تكون مبدعًا تحت الضغط النفسي؟

 

عندما تشعر وكأن دماغك محترق كقطعة خبز، وتشعر بالاحتراق النفسي، ويقع عليك ضغط كبير لدرجة أنك لاتستطيع التفكير فيما ستتناوله على العشاء، ناهيك عن أن تنضح قريحتك بالأفكار الإبداعية، والجميع يتوقع منك تقديم حلول مبتكرة على الرغم من حالتك العقلية. فماذا عليك أن تفعل حينها؟

إذا وجدت نفسك في مثل هذا الوضع، فلا أضمن لك وحيًا ماينزل عليك ليلهمك الأفكار الإبداعية التي تتوق لها. ولكن يمكننيأن أقدم لك بعض الأفكار استنادًا إلى خبرتي كمدربة إدارة الوقت واستنادًا كذلك للعلم الذي يفسر آلية عمل أدمغتنا بشكل يزيد من الاحتمالات الممكنة للخروج بأفكار جديدة وفعالة.

بدءًا ستحتاج إلى التخلي عن محاولة “جعل نفسك” تخرج بفكرة مبدعة قسرًا. إذا كنت تعاني فعلًا من الضغط النفسي، فإن إجبار نفسك بهذا الشكل يمكن أن يؤدي إلى رد فعل ينطوي على حلين لاثالث لهما وهما “القتال أو الهروب” مما يعني سيطرة الجزء البدائي للدماغ وهو الأقل إبداعًا. لذا لابد من أن تقول لنفسك “يجب أن أكون مبدعًا” أو “يجب أن يحدث هذا الآن” ، فمن الأفضل أن تقول لنفسك شيئًا مثل” سأرى ماسيحدث” أو سأكتشف إمكانية عمل ذلك” أو ” سأقوم بتجربة بعض الأفكار”. وبذلك ستقوم بخلق شعور بالأمان النفسي حتى لاتعاني من ضغط للإنجاز الذي يكون مرهقًا لك.

يمجرد إيجاد حالة الأمان النفسي، قم بتجربة بعض الأنشطة التي يمكن أن تؤدي إلى حالة من ” التولد الفكري ” هذا النوع من التفكير هو الذي يعمل فيه  دماغك بمرونة أكبر، حيث يقوم بالبحث وإجراء اتصالات بين إجراء اتصالات بين أجزاء مختلفة من الدماغ وهذا مختلف عن عمله عبر عبر الوصلات العصبية المعهودة في حالة “التفكير المركز” فأنشطة مثل المشي، أو القيلولة، أو تناول الطعام، أو أي شكل آخر من أشكال الاستجمام، تضعك بشكل تلقائي في حالة التوالد الفكري وتفتح عقلك لإمكانيات جديدة.

لتحقيق أقصى استفادة من الأوقات الفاصلة، تجنب تعددية المهام واجعل عقلك يستكشف فكرة معينة. على سبيلالمثال، يمكنك تغذية عقلك بأحد هذه الأنواع من المحفزات: مالذي نحتاجه لانجاح الحملة الترويجية ؟ أو ما الذي يمكن أن يحدث لو تعاملنا مع العملاء بطريقة مختلفة؟ إن انفتاح العقل بهذا الشكل وعدم إصدار الأحكام تجاه نوعية أفكارك أو كميتها يعطي مساحة للإبداع.

أجد نفسي أكثر إبداعًا على وجه الخصوص ليس عندما أبعد نفسي عن جهاز الكمبيوتر فحسب، بل عندما أضع نفسي أيضًا في “مكان يبعث في نفسي السعادة” في الأشهر الدافئة خلال السنة، قد يكون ذلك في مكان ما في الخارج بجانب بحيرة مثلًا. وفي الأشهر الباردة، قد يكون في مقهى أمام الموقد. الأجواء المحيطة الجميلة والهادئة ترفع معنوياتي وقدراتي الذهنية الإبداعية. وفق بعض زبائني في برامج تدريب الحياة فإن الأماكن  التي تبعث السعادة في أنفسهم وتحفز الإبداع لديهم كانت في المكتبات التاريخية أو المتاحف الفنية أو حتى من خلال التسوق في محلات البوتيك حاول معرفة المحيط الذي يمنجك المتعة واغمر نفسك فيه حتى تسمح للأفكار الإيجابية بالتدفق.

إذا كنت لاتزال بعد ذلك كله تشعر بالتجمد الفكري لايمكنك تقديم شئ جديد، امنح عقلك المزيد المزيد من الخيارات لكسر الجمود، . قد يكون ذلك من خلال القراءة عن الموضوع، أو القيام برحلة ميدانية إلى مكان يسنح لك بالاطلاع على الحلول الإبداعية لأشخاص آخرين يعانون من مشاكل مماثلة، أو كذلك من خلال التحدث مع الخبراء. في بعض الأخيان، رؤية مايقوم به الآخرينفي نفس وضعك يمكنك من التوصل إلى طرق جديدة للتعامل مع بشكل صحيح.

ولزيادة فرصتك بشكل أبعد من ذلك في الحصول على المزيد من اللحظات الملهمة قم بمشاركة الآخرين في بعض الأفكار. أثبت التناوب بين التفكير الفردي والجماعي بأنه أنجع الطرق لتنمية الأفكار الخلافة. قم بعمل عصف ذهني مع زملائك، واجتمع مع أحد الأصدقاء لتناول القهوة، أو قم بالعمل على حل مشكلة نع أحد الخبراء الاستشاريين. فنتاج عقلين أو أكثر أفضل من نتاج عقل واحد حيث أن عملية التحاور من خلال الأفكار تقوم بتحفيز الأفكار الجديدة وتشكل تحدي لتفكيرك.

أخيرًا، امنح نفسك الوقت الكافي. عندما يعمل الدماغ بكامل طاقته سيكون لديك بلا ريب القدرة الخروج بأفكار ابتكارية. ولكن عندما تكون طاقتك الدماغية دون ذلك، امنح نفسك بضعة أيام لخلق فرص أكبر لتوليد الأفكار.

عندما تشعر بأن عقلك خاو وكل ماتريد فعله هو الخروج من هذا المأزق، فقد يكون من الصعب أن تخرج بأفكار خارقة ولكن بالتأكيد ليس من المستحيل. فعندما تهيئ لنفسك الحالة العقلية المناسبة والبيئة المناسبة فإن هذا سيحفز قريحتك الإبداعية.