ركبة العدائين

ركبة العدائين (Runner’s Knee)
ترتبط هذه الإصابة بتحرك صابونة الركبة في مسار غير صحيح فوق عظم الفخذ مسببة آلما في االمنطقة الأمامية للركبة وهي غالبًا سبب آلام الركبة المزمنة وهي أكثر شيوعًا عند النساء منها عند الرجال

:العوامل المؤثرة

ضعف عضلات الفخذ الرباعية –

اختلال في توازن قوى عضلات الفخذ الخارجية والداخلية –

نقص في مدى ثني الركبة وزيادة الالتفاف الداخلي لعظمة الفخذ –

استقامة غير صحيحة للقدم –

زيادة سريعة في المسافة التي يركضها العداء –

نقص في مرونة عضلات الفخذ الخلفية –

:الأعراض

ألم أسفل صابونة الركبة أو في الجهة الداخلية للركبة –

إحساس بالتشنج ونقص مرونة الركبة –

تورم بسيط –

يزداد الألم مع الركض خصوصا في المرتفعات، وكذلك الجلوس مع ثني الركبتين بشكل كامل أو نزول الدرج –

أصوات مسموعة مع ثني الركبة –

:العلاج الطبيعي والتأهيل
مفتاح التعامل مع هذه المشكلة هو التشخيص الدقيق، وتصميم برنامج علاجي يعتمد على العوامل المتعلقة ومخصصة لكل حالة. من المهم أن يعطى المصاب تمارين خارج حدود الألم وتجنب العوامل المسببة له لكي ينجح علاج هذه المتلازمة. الهدف من البرنامج العلاجي هو

تخفيف الأعراض –

زيادة قوة العضلات وقدرة تحملها –

تحسين ثبات صابونة الركبة –

تصحيح المشكلة المسببة للألم –

:يتم تحقيق هذه الأهداف عن طريق تصميم برنامج علاجي مخصص لكل مصاب استنادا على الأعراض المسببة، وبالغالب يتم استخدام هذه التقنيات

راحة، ثلج كل 4 ساعات لبضعة أيام مع استخدام مسكنات والذي يساعد في تخفيف الألم والتورم –

(برنامج تمارين معدلة لاتزيد الألم ( قفز، جري، صعود الدرج، تمارين ذات ضغط عالي –

في حال كانت هناك مشكلة في العضلات والأنسجة الضامة يتم استخدام تمارين إطالة ومرونة وكذلك تقوية –

جبيرة للركبة عند الحاجة مع مراعاة عدم استخدامها لفترة طويلة –

استخدام اللاصق الطبي –

في الحالات الشديدة يخضع المصاب لعملية جراحية لإزالة أجزاء الغضروف المتفتت في الركبة –

إرشاداث جديدة للتمارين: هل ستتبعها؟

من المؤكد أنك على علم بالفوائد العظيمة التي تعود بها التمارين المنتظمة على الإنسان ومنها تجنب الأمراض المزمنة مثل مرض السكري ومشاكل القلب، وكذلك تحسين الصحة العامة والحالة  المزاجية ورفع مستوى جودة الحياة. بالإضافة إلى ذلك فهي تشحذ الوظائف العقلية، وتساهم في زيادة التركيز، وتساعد على النوم. كما تفيد إرشادات التمارين والنشاط البدني الجديدة الصادرة عن المكتب الفيدرالي للوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة التابع للحكومة بأن الجرعة اللازمة لتحقيق هذه الفوائد ليست صعبة الإنجاز. فالإرشادات الجديدة مصممة بشكل أفضل وفق العمر والقدرة أيضًا

ماهي  الأهداف المرجوة من القيام بالتمارين؟

تختلف كمية التمارين وكذلك نوع الأنشطة الموصى بها وفق العمر والقدرة البدنية كما هو موضح أدناه بشكل مفصل. وتتراوح ما بين ثلاث ساعات يوميًا – للأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة والذين يميلون إلى حب النشاط – و 150 دقيقة في الأسبوع

ولسوء الحظ، فإن 80٪ من الأشخاص لا يتبعون الإرشادات. ففي الولايات المتحدة في كل عام يرتبط ما يقدر بنحو 10 ٪ من حالات الوفاة المبكرة و ما يقدر بـ 117 مليار دولار من تكاليف الرعاية الصحية بنقص النشاط البدني. يبين تحليل للبيانات تم نشره في مجلة

الجمعية الطبية الأمريكية في أبريل 2019 م أنه بين عامي  2007م و2016 م، قد ارتفع إجمالي وقت الجلوس اليومي للمراهقين والبالغين بنحو ساعة.

إلى جانب توفير التكاليف المادية المرتبطة بالرعاية الصحية، هناك العديد من الفوائد التي من الممكن أن يجنيها الشخص من الحفاظ على مستوى النشاط المنشود. تسلط الإرشادات الجديدة للتمارين الضوء على نتائج أخرى مثبتة بالأدلة تتعلق بالنشاط البدني وممارسة الرياضة

ما هو المختلف في إرشادات التمارين الجديدة؟

 بشكل عام، يتلخص الأمر في نصيحة واحدة “تحرك أكثر، اجلس أقل”. اعمل بقدر المستطاع على تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس يوميًا. وإذا كان لديك وظيفة مكتبية، قم بالتجول بشكل منتظم، أو جرب بعضاً من تمارين رياضة اليوغا وأنت جالس في مقعدك أو التمارين المكتبية. فجميع الأنشطة التي تقوم بها يتم احتسابها نحو القدر المستهدف من النشاط الموصى بها – وليس فقط نوبات نشاط التي مدتها 10 دقائق، كما أوصت الإرشادات السابقة.

يستفيد الأشخاص الأصغر سنا مقارنة بالأكبر سنا بطرق مختلفة من التمرين. فالتمرين يسهل النمو والتطور الطبيعي للطفل لمرحلة ما قبل المدرسة إلى مرحلة المراهقة، ويساهم في تقوية العظام والعضلات وكذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. أما بالنسبة لكبار السن المنتظمين في ممارسة التمارين الرياضية، فيتحسن التوازن لديهم مما يساهم في تخفيض مخاطر السقوط والإصابات وبالتالي تحسين فرص بقائهم مستقلين.

تحدد الإرشادات الجديدة الجرعة المطلوبة من النشاط البدني بالكثافة النسبية: أي مقدار الجهد الذي يتطلبه نشاط ما مقارنة بالقدرة على القيام به. فمثلاً يعتبر المشي السريع نشاطًا بدنيًا معتدلًا (احرص على أن تكون سريعًا بما فيه الكفاية بحيث يمكنك التحدث براحة، ولكن ليس الغناء). ستكون سرعة المشي أكبر بكثير بالنسبة للشخص المنتظم في الرياضة مقارنة بالشخص المبتدئ أو بعد العودة إلى النشاط بعد فترة راحة. ولكن بغض النظر عن نقطة البداية، يمكن لمعظم الناس تحسين مستوى لياقتهم وصحتهم بشكل آمن. ابدأ بكميات أقل من التمرين وقم بزيادة مدة التمارين وشدتها وتكرارها ببطء.

:على سبيل المثال ، إذا كنت

تقضي معظم الوقت في السرير، ابدأ بالسير لمدة دقيقتين كل 10 إلى 15 دقيقة مثلاً خلال الإعلانات التجارية عند مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الراديو –

تمارس رياضة المشي كتمرين، حاول إضافة مسافة محددة إلى نظامك مرة واحدة في الأسبوع –

تهرول، حاول السير بخطواتك المعتادة لمدة خمس دقائق، ثم زد من السرعة لمدة دقيقة واحدة –

 

ما هي الجوانب التي تم الإبقاء عليها في إرشادات التمارين الجديدة؟

التمارين الرياضية آمنة بشكل عام للجميع تقريبًا – حتى في حالة الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو إعاقات. كما أن كل نوع من التمارين التالية له فوائد خاصة

التمارين الهوائية، تحسن صحة القلب والأوعية الدموية حيث أنها تحفز حركة العضلات الكبيرة في الجسم لفترات زمنية متواصلة مثل المشي والجري أو ركوب الدراجات الهوائية

تمارين تقوية العضلات، تحسن قوة العضلات والتحمل والقوة والكتلة مثل تمارين المقاومة بالأشرطة المرنة أو رفع الأثقال

تمارين تقوية العظام، تحسن صحة العظام وقوتها مثل الجري أو لعب كرة السلة أو تمارين المقاومة أو القفز على الحبل

تمارين التوازن، تقلل من مخاطر السقوط مثل المشي للخلف والوقوف على ساق واحدة واليوغا وتاي تشي

النشاط البدني المتعدد المكونات، مثل الجري أو الرقص أو لعبة التنس، ينبغي جمع نوعين على الأقل من أنواع الأنشطة المذكورة أعلاه

إن  تحديد كثافة النشاط الذي تقوم به مسألة بسيطة

نشاط خفيف، لا تشعر وأنت تقوم به بأنك تجهد نفسك

النشاط المعتدل، يمكنك وأنت تقوم به التحدث براحة، ولكن ليس الغناء

نشاط مكثف، يمكنك قول بضع كلمات، ولكن ليس جمل كاملة. وفق الإرشادات، دقيقة واحدة من النشاط المكثف تعادل تقريبًا دقيقتين من النشاط المعتدل

توصيات جديدة للتمارين وفق العمر والقدرة

مرحلة ما قبل المدرسة (من 3 إلى 5 سنوات): نشاط بدني طوال اليوم لا يقل عن ثلاث ساعات من النشاط يوميًا

الأطفال والمراهقون (من 6 إلى 17 سنة): 60 دقيقة على الأقل يوميًا من النشاط البدني المعتدل إلى القوي؛ تشمل الأنشطة عالية الشدة، وتقوية العضلات، وتقوية العظام ثلاث مرات في الأسبوع

البالغين: ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المعتدل الكثافة، أو من 75 إلى 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي القوي، أو مزيج متعادل من الاثنين، بالإضافة إلى أنشطة تقوية العضلات على الأقل مرتين أسبوعياً

كبار السن: يمكن أن تساعد الأنشطة البدنية متعددة المكونات التي تمزج بين أنشطة التوازن والأنشطة الهوائية وتدريبات القوة في منع السقوط والإصابات؛ ينبغي التقليل من الجلوس المستديم واستبداله بالنشاط الخفيف (أو عند الإمكان ) المعتدل

النساء الحوامل وبعد الولادة: على الأقل 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المعتدل الشدة

البالغين الذين يعانون من حالات مزمنة أو إعاقات: اتبع الإرشادات الخاصة بالبالغين قدر الإمكان، بما في ذلك الأنشطة الهوائية وتقوية العضلات

ترجمه للعربية: نجاح عاشور

مراجعة وتدقيق: عثمان القصبي، أخصائي علاج طبيعي

Link to article

رابط المقال          

https://www.health.harvard.edu/blog/the-new-exercise-guidelines-any-changes-for-you-2018121415623