ممارسة الرياضة في شهر رمضان

شهر رمضان المبارك هو شهر الفرص ويعتبر أيضا تحدي بالنسبة لنا للحفاظ على الصحة والسعي لتحسينها. يمكن للصيام خلال الشهر المقدس أن يسهم بتغييرات إيجابية في أجسادنا ويمكن أن يكون فرصة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن وتقليل استهلاكهم من السعرات الحرارية

وفي الوقت نفسه، يمكن أن تؤدي التغيرات في وجبات الأكل ونمط الحياة اليومية خلال شهر رمضان إلى انخفاض عدد ساعات النوم، وطاقة أقل خلال تدريبات وتمارين النهار، وفرص محدودة للاستشفاء بالإضافة إلى الجفاف. وللحصول على الاستفادة القصوى من التدريب وتحسين الصحة خلال شهر رمضان؛ من المهم أن تكون على معرفة بأنواع التمارين التي يجب القيام بها، ومتى يجب القيام بها، وكيفية التأكد من الاستشفاء العضلي بعد كل تمرين

سوف يساعدك هذا البرنامج التثقيفي على تحديد نوع وزمن التدريب المناسب القيام به. كما سنلقي نظرة على كيفية التعامل مع بعض الأساليب الغذائية فيما يتعلق بممارسة الرياضة خلال شهر رمضان

ممارسه الرياضة

هل من الممكن ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان؟

بشكل عام، يعتبر النشاط البدني آمنًا خلال شهر رمضان للفرد الذي يتمتع بصحة جيدة. مع التأكيد على مراجعة حالتك الصحية مع طبيبك إذا كان لديك أي حالة طبية أو أي مخاوف

ما نوع الرياضة / التمارين التي يجب القيام بها؟

خلال شهر رمضان يمكنك بشكل عام القيام بجميع أنواع التمارين التي كنت تقوم بها من قبل، ولكن يجب أن تولي اهتمامًا أكبر لتوقيت تدريباتك. حيث ينقسم التدريب إلى:

  • تدريب منخفض الشدة، مثل المشي، واليوغا، وتمارين الإطالة، والجري الخفيف، وركوب الدراجة أو أي تمرينات أخرى منخفضة الشدة تستهدف القلبي الوعائي
  • تدريب عالي الشدة، مثل التمارين المتواترة عالية الشدة، تمارين كروس فت، كرة القدم وغيرها من الرياضات عالية الشدة
  • تمارين التقوية، مثل استخدام آلات الحديد والأوزان الحرة أو تمارين استخدام وزن الجسم

تمرين أثناء فترة الصيام: تمارين منخفضة الشدة

إذا كنت ستعمل خلال فترة الصيام وتتبقى ساعات تفصلك عن الإفطار، فلن يتمكن جسمك من الحصول على المواد المغذية لاستردادها بالشكل الأمثل بعد التمرين. حتى بدون ممارسة التمارين الرياضية التي تتسبب بفقدانك للسوائل، يكون الجفاف حاصلاً خلال شهر رمضان، كما يزداد سوءا في الجزء الأخير من الشهر (شيفارد وآخرون، ٢٠١٣). ولذلك ينصح بتجنب حصص تمارين التحمل الطويلة في الأجواء الحارة خلال اليوم لتقليل مستوى التعرق والحفاظ على المستويات الطبيعية للسكر في الدم. انخفاض مستوى سكر الدم يمكن أن يؤدي إلى التعب، وانخفاض القدرة الإدراكية والدوخة. ينتج عن تمارين التقوية فقدان لبروتين العضلات ولذلك يفضل أن يتم تنفيذ التمارين قبل وجبة الطعام لمنع فقدان الكتلة العضلية

عند القيام بتمارين عالية الشدة وتمارين التقوية: حافظ على جودة التدريب. عند تحديد نوع التمرين الذي ستقوم به خلال شهر رمضان، من المهم النظر إلى كيفية تأثير شهر رمضان على أداء التمرين، بالإضافة إلى طريقة الاستشفاء والتعافي بعده.عندما نتحدث عن جودة التمرين، عادة ما يتعلق الأمر بممارسة التمرينات عالية الشدة، تدريبات التقوية والقدرة على تأدية مستوى عالٍ أثناء هذه التدريبات. أثبت التدريب اللاهوائي عالي الشدة تأثراً سلبياً خلال شهر رمضان إذا تم إجراؤه خلال ساعات الصيام، فقد تبين انخفاضاً في أداء التدريب عالي الشدة في الساعة ٨:٠٠ صباحاً والساعة ٦:٠٠ مساءً، ولكن ليس عند إجراء التمرين عند الساعة ٩:٠٠ مساء. هذا التأثير السلبي يعود بشكل رئيسي إلى قلة مخزون الجسم من الكربوهيدرات في الكبد، مما يؤثر سلبًا على نسبة السكر في الدم لديك وبالتالي على طاقتك للقيام بتمارين ذات تركيز عال. إذا استنفدت مخزون الكربوهيدرات في العضلات في اليوم ما قبل التمرين ولم تتزود بالوقود بشكل مناسب أثناء وجبات الطعام، يمكن أن تكون مستويات الطاقة المنخفضة في العضلات عاملاً مساهماً أيضاً.لذا إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل النتائج من التدريب عالي الشدة، يجب أن تتناول الطعام قبل التمرين. ولأداء عالي المستوى بعد فترة الصوم؛ تحتاج بشكل أساسي إلى تناول كربوهيدرات سهلة الهضم مع غذاء ذا مستوى عالٍ من السكر حوالي ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة قبل التمرين، على سبيل المثال التمر أو الموز

التغذية الاستشفاء والتعافي بعد ممارسة التمارين عالية الشدة وتمارين القوة 

للحصول على أفضل نتائج التمارين الخاصة بك، لا يُكتفى بنوع البرنامج التدريبي، ولكن أيضا بالاستشفاء والتعافي. حيث تعتبر التغذية هي الجزء الأساسي من التعافي بعد التمرين لتجديد مخزون الطاقة في العضلات، والبدء في عملية إصلاح الأنسجة العضلية وتوفير الوقود ومواد البناء التي يحتاجها الجسم لتكييف نفسه مع التدريب. لذلك من الأفضل التخطيط لممارسة التمارين وخاصة التدريب المكثف سواء قبل الإفطار أو خلال فترات ما بعد الصيام.لتعزيز الاستشفاء العضلي أو التعافي الأمثل بعد التدريب عالي الشدة أو تمارين القوة خلال شهر رمضان، يجب استهلاك حوالي 20 إلى 25 جرام من البروتين في غضون 30 دقيقة بعد التمرين لمنع فقد البروتين الصافي، وبدء استشفاء العضلات بعد الجهد المبذول وإرسال إشارات الخلايا المختلفة في الجسم للتكيف مع التدريب. علما بأنه إذا كنت قد قمت بحصة تدريب عالية الشدة، فمن الأفضل أيضًا تناول الكربوهيدرات في وجبتك بعد التمرين لإعادة تعبئة مخزون الطاقة في العضلات والكبد للحفاظ على الطاقة في اليوم التالي

الترطيب وموازنة سوائل الجسم 

بما أن فترة شرب الماء محدودة خلال شهر رمضان، قد تكون معرض للجفاف بغض النظر ما إذا كنت تمارس المجهود الرياضي أم لا. لذا من المهم البدء بشرب الماء عند الإفطار والاستمرار بشربه على فترات وبكميات منتظمة حتى تبدأ الصيام مرة أخرى. ومن الأفضل أيضا أن تشرب كميات قليلة خلال فترات منتظمة من أن تشرب كميات كبيرة في وقت واحد. خلال فترة النهار، حاول تجنب الأماكن الحارة عند التدريب وأيضاً خلال فترة الراحة لتخفيف مستوى التعرق وفقدان السوائل قدر الإمكان. 

ملخص 

تناولت هذه النشرة التثقيفية أنواع التدريب المختلفة التي يمكن إجراؤها خلال شهر رمضان، وأداء التمارين مختلفة الشدة، وكيفية الاستشفاء العضلي بعد ذلك. بشكل عام، فإن المبدأ الأساسي هو تخطيط التدريبات الخاصة بك بحيث يكون لديك ما يكفي من الطاقة قبل بدء حصة التمرين وأيضا إمكانية تناول الطعام بعد ذلك للاستشفاء العضلي.جدول ١. لتلخيص المعلومات الواردة أعلاه، إليك جدول يوضح نوع التدريب الذي قد يكون مفيدًا خلال فترات اليوم المختلفة، وكذلك كيفية الاستشفاء بعد ذلك.

التوقيت مستوى التمرين الاستشفاء والتعافي
٥:٠٠ ص إلى ٥:٠٠ م منخفض الشدة٣٠-٦٠ دقيقة
٥:٠٠ م إلى ٦:٣٠ م التقوية أو منخفض الشدة ٢٠-٢٥ جم من البروتينات خلال نصف ساعة أو وجبة متكاملة خلال ساعة. مع البدء بشرب الماء.
٦:٣٠ م إلى ٥:٠٠ ص التمارين المتواترة عالية الشدة (HIT) أو تمارين التقوية + بقية الأنواع ٢٠-٢٥ جم من البروتينات خلال نصف ساعة أو وجبة متكاملة، اشرب الماء خلال النشاط أو بعده.

 تمنياتنا لك بدوام الصحة

المرجع

Conducting an acute intense interval exercise session during the Ramadan fasting month: what is the optimal time of the day?

Aziz AR, Chia MY, Low CY, Slater GJ, Png W, Teh KC.

0 ردود

اترك رداً

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *