عن الصيام والتغذية والرياضة

تساؤلات عن الصيام والتغذية والرياضة

من المفيد أن نتذكر الفرصة الذهبية التي يمنحنا إياها الصيام لإعادة النشاط والحيوية إلى الجسم والتخلص من الوزن والدهون المتراكمة. وهذا لن يحصل إلا باتباع الصائم لنظام صحي مناسب ومزاولة النشاط البدني. وهنا نستعرض بعض المعلومات عن الصيام والنشاط البدني وأثرة على الجسم حسب أحدث الدراسات العلمية في هذا المجال.

ماذا يحدث للجسم أثناء الصيام؟

يشكل الجلوكوز في الحالة العادية  المصدر الأساسي للطاقة في جسم الإنسان، حيث يخزن في الكبد والعضلات. وخلال الصيام، يجري استخدام هذا ا لمخزون أولا لتزويد الجسم بالطاقة. وعندما ينضب هذا  الرصيد من  الجلوكوز يلجأ الجسم إلى المصادر البديلة للطاقة، وهي الدهون. وهذا ما يحدث في فترة صيام شهر رمضان، حيث أن الجسم يدخل في هذه الحالة بعد ثماني ساعات من تناول أخر وجبة. وعندما تطول فترة الصيام وتمتد  إلى أ يَّا م أو أسابيع، فإن الجسم يبدأ باستهلاك البروتين من العضلات للحصول على الطاقة ولهذا السبب يبدو الأشخاص  المعرضون لجوع شديد هزيلين  وضعفاء  جدا. ومن رحمة الله بالعباد أن فرض الصيام أثناء النهار فقط حتى لا يصل الشخص إلى هذه المرحلة خلال صومه في رمضان.

 ما هي فوائد الصيام؟

إن استخدام الدهون كمصدر للطاقة أثناء الصيام  يساعد في نزول الوزن عند الأشخاص البدينين ويقلل مستوى الكوليستيرول السيء ويرفع الكوليستيرول الجيد. إلا أنه أثناء الصيام  يقل معدل إستهلاك الأوكسجين ويقل معدل نبضات القلب كما تقل درجة حرارة الجسم أثناء الصيام مما يقلل من عملية الأيض ( معدل الحرق)، وبالتالي يجب أن نضع ذلك في اعتبارنا عند تخطيطنا للنشاط أثناء الصيام. ومن فوائد  الصيام كذلك أنه يساعد على زيادة إفراز هرمون النمو الذي يقلل نسبة السكر في الدم ويساعد على إصلاح وتجديد الخلايا التالفة في الجسم . ولا يخفى علينا ما للصوم من أثر في تحسين الصحة النفسية ووالتقليل من التوتر والقلق عن طريق زيادة إفراز هرمون الإندورفين.

ما هي التغذية المناسبة أثناء الصيام؟

يلعب الغذاء  دورا  رئيسيا في  ا لتحكم  بنشاط الإنسان، فعند تناول أي وجبة  تتركز الدورة الدموية  في  الجهاز الهضمي  لتساعد في هضم الطعام وامتصاصه وكلما كانت الوجبة كبيرة ودسمة تتركز الدورة الدموية أكثر في الجهاز الهضمي وتقل في العضلات مما يجعل الصائم يشعر بالتعب والخمول  لفترة أطول بعد تناول الوجبة، لذا من الضروري تناول وجبات صغيرة وكميات معتدلة. وفيما يلي بعض النصائح الغذائية التي يجب اتباعها :

·  وجبة الفطور: البدء بتناول مواد سكرية سريعة الإمتصاص كالتمر ، ثم تناول الوجبة الرئيسية التي تتألف من  كميات معتدلة من النشويات (خبز أو أرز أو معكرونة)، بروتينات ، خضروات وفاكهة.

·  لا ينصح بتناول وجبة الفطور على دفعة واحدة، من الممكن تناول التمر والماء والإنتظار ربع ساعة ثم تناول الوجبة الرئيسية الأمر الذي يسمح بتهيئة المعدة لإستقبال الطعام .

·  وجبة السحور:  يجب أن تحتوي على الألياف لأنها تعطي شعور بالشبع لفترة أطول، من الأطعمة الغنية بالألياف: الخبز الاسمر، الأرز البني، حبوب الشوفان.

·  عند مرور أكثر من ثلاث ساعات على تناول الوجبة الرئيسية من الضروري تناول وجبة خفيفة مثل تمر، فاكهة أو عصير طازج قبل ممارسة الرياضة بربع ساعة.

·  شرب 3 لتر من الماء بين وجبة الإفطار والسحور لتعويض ما يفقده الجسم من سوائل خلال النهار، مع العلم أن شرب كمية كبيرة من الماء قبل الفجردفعة واحدة يؤدي إلى فقدها بسرعة.

·  تناول الطعام الذي يحتوي على البوتاسيوم لأنه يزيد من إحتفاظ الجسم بالسوائل ومن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم: الموز، المشمش، الشمام،  الطماطم، البطاطس، الجزر،الحليب.

·  التقليل من شرب الشاي والقهوة لأن ذلك يزيد من تعرض الجسم للجفاف.

هل من المفيد ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟

بينت الدراسات العلمية أن ممارسة الأنشطة الرياضية أثناء الصيام يعود بفائدة أكبر على الجسم وفي تحسين الصحة العامة مقارنة بممارستها خلال الأيام العادية. حيث تزيد اللياقة البدنية وتحصل الوقاية من الأمراض. ولكن الفائدة  تختلف باختلاف السن  ودرجة اللياقة البدنية والصحية ، ونوع الرياضة الممارسة وأيضا كيفية ممارسة هذه الأنشطة وأوقات أدائها.

فائدة الرياضة في شهر رمضان:

·  ممارسة الرياضة في رمضان يزيد من كفاءة القلب

·  يحافظ على توازن السوائل في الجسم

·  ممارسة الرياضة في رمضان يزيد من مستوى الهيموجلوبين في الدم

·  عندما تزيد مدة التمارين يزيد من استخدام الدهون كمصدر للطاقة ويقل من استخدام الجلوكوز

·  استخدام الدهون كمصدر للطاقة أثناء الرياضة في رمضان الأمر الذي يزيد من إنقاص الوزن وتقليل الكتلة الدهنية،

·  الرياضة في رمضان ترفع مستوى الكوليستيرول الجيد

كيف يؤثر الصيام على الرياضيين؟

لاشك أن الصيام يؤثر على جسم الإنسان من الناحية الفسيولوجية ويؤثرعلى القدرة على أداء التمارين الرياضية المختلفة الأمر الذي يجب على الرياضيين معرفته بسبب تزامن  النشاطات والمنافسات ال رياضية أحيانا  في  شهر رمضان.  وهذا التأثير يختلف من شخص إلى أخرحسب طبيعة النشاط الرياضي، فالرياضيون الذين يمارسون الرياضات العنيفة خلال رمضان تقل الكتلة الدهنية لديهم تدريجيا ولكن تعود الكتلة الدهنية إلى وضعها الطبيعي في اخر أسبوع من رمضان. والرياضيون الذين يشاركون في التمارين الهوائية ككرة القدم، إستخدام الدراجة، أو العدو من المتوقع أن يقل لديهم قوة الأداء في الأسبوعين الأوليين من رمضان ثم يعود إلى وضعه الطبيعي في الأسبوعين الأخريين وذلك بسبب أن التمارين الهوائية تحتاج إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات، زيادة سرعة التنفس وسرعة نبضات القلب، وبما أن الصيام يقلل من تحفيز الجهاز العصبي السمباثاوي وبالتالي يقلل من معدل نبضات القلب ومعدل التنفس ومعدل الأيض وذلك بسبب تعرض الصائم إلى الجفاف، فبالتالي يقل قدرته على أداء التمارين ثم يعود إلى وضعه الطبيعي تدريجيا  لتكيفه مع الصيام. أما الرياضيون الذين يمارسون رياضات الوزن كالملاكمة ورفع الأثقال لا تقل لديهم القدرة على أداء التمارين خلال شهر رمضان وذلك لأن هذا النوع من الرياضة يعتمد على التفاعلات اللاهوائية التي لا تحتاج إلى زيادية تحفيز الجهاز السمبثاوي لقلة إحتياجه إلى الأكسجين.

بعض الأمور المهمة التي يجب مراعتها عند ممارسة التمارين الرياضية:

أولا: المكان

يفضل ممار سة التمار ين الرياضية في أماكن  ذات تهوية جيدة وبعيدا عن الأماكن الملوثة  والشوارع المزدحمة  والتي يكون فيها التلوث مثل أول أكسيد الكربون والنترات والكبريت الناتج من عوادم السيارات لأن هذه المركبات تساهم في إرهاق الجسم وخاصة عند الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي والحوامل.

ثانيا: الوقت

أفضل الأوقات  لممارسة الرياضة في شهر رمضان المبارك يكون:

قبل الإفطار بساعة أو بعد الإفطار بساعتين أو بين وجبتي الفطور والسحور والأخيرين هما الأفضل لأن ممارسة الرياضة بعد الوجبة بفترة تسمح بهضم وإمتصاص الطعام  ويزيد من معدل صرف الطاقة مقارنة بممارستها في وقت الصيام، حيث يكون الجسم  قد فرغ من عمليات الهضم والإمتصاص وحصل على ما يحتاجه من طاقة تجعله مستعدا لأدا ء التمارين الرياضية بشكل أفضل. أما ممارسة الرياضة في نهار رمضان، فلا ينصح به لأنه يزيد من تعرض الجسم للجفاف الأمر الذي يؤدي زيادة الإرهاق والخمول.

 رابعا: الطقس

يجب ممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان في جو معتدل، فالجو الحار يزيد من فقدان جسم للسوائل مما قد يؤدي إلى إصابة الصائم بالجفاف.

خامسا: معدل التمارين

من الضروري الإنتباه إلى معدل الرياضة والتمارين خلال شهر رمضان، فليس من الضروري الالتزام بمدة التمارين التي اعتاد عليها الشخص قبل بداية الصيام والتي كان فيها وضعه الغذائي طبيعيا، بل يجب مراعاة طاقة الجسم وحالته وعدم إرهاق الجسد وتحميله ما لا يحتمل، فالرياضة تصبح مضرة إ ذا تعدت  حدودها الصحية.

إعداد: الأخصائي أول علاج طبيعي عثمان القصبي – أخصائي علاج طبيعي للعظام والمفاصل والعضلات

المراجع:

1-  Ramadan and Its Effect on Fuel Selection during Exercise and Following Exercise Training ;         Stephen R. Stannard, PhD;   Asian Journal of Sports Medicine, Volume 2 (Number 3), September 2011, Pages: 127-133

2-  Physiological and Chronobiological Changes during Ramadan Intermittent Fasting; Roky R, Houti     I, Moussamih S, Qotbi S, Aadil N; Ann Nutr Metab 2004;48:296–303 (DOI: 10.1159/000081076)

3-  Responses to exercise, fluid, and energy balances during ramadan in sedentary and active males; Jasem Ramadan, Girma Telahoun, Naji S Al-Zaid, M Barac-Nieto; Nutrition – October 1999 (Vol. 15, Issue 10, Pages 735-739)

4-  Effect of Ramadan fasting on fuel oxidation during exercise in trained male rugby players; E Bouhlel, Z Salhi,  H Bouhlel ,  S Mdella, A Amamou, M Zaouali J Mercier, X Bigard, Z Tabka, A Zbidi, RJ Shephard; Volume 32, Issue 6, December 2006, Pages 617–624

5-  Weight control and calorie expenditure: Thermogenic effects of pre-prandial and post prandia   exercise; J. Mark Davis, Susan Sadri, Roger G. Sargent, Dianne Ward; Volume 14, Issue 3,  1989, Pages 347–351

6-  Effects of Ramadan Fasting on Biochemical and Anthropometric Parameters in Physically Active Men; Khaled Trabelsi, MS; Kais el Abed, MS; John F. Trepanowski; 2011;2(3) : 134-144

7-  The F-MARC study on Ramadan and football: Research design, population, and environmental conditions; John B. Leiper, Ronald J. Maughan, Donald T. Kirkendall, Zakia Bartagi, Yacine Zerguini, Astrid Junge, Jiri Dvorak; Journal of Sports Sciences Vol. 26, Iss. sup3, 2008

0 ردود

اترك رداً

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *